с 9г до 18г Нд - вихідний

Як правильно приймати сироватковий протеїн для набору м'язової маси

Сироватковий протеїн - найпопулярніша спортивна добавка для набору сухої м'язової маси. Відрізняється від інших видів протеїну високою швидкістю засвоєння і підвищеним вмістом BCAA. Амінокислотний склад сироваткового протеїну максимально схожий з амінокислотним складом наших м'язів.

Скільки пити сироваткового протеїну для набору м'язової маси?

Мінімальна фізіологічна норма необхідна для росту м'язової маси - 2 грами протеїну на кілограм власної ваги. Можна приймати й більше. Нічого поганого від цього не буде. Але 2 грами протеїну на кожен кілограм власної ваги ви повинні набирати щодня. Важливо враховувати, що ця норма актуальна для звичайної, спортивної або худорлявої статури. Якщо у вас зайва вага або ожиріння, буде достатньо і 1,5 грама білка на 1 кг власної ваги.

Сучасний фаст-фуд, продукти, які можна купити в супермаркеті, містять дуже багато жиру і вуглеводів і часто занадто мало білка. Тому, навіть якщо ви добре харчуєтеся, скоріш за все білка у вашому раціоні не вистачає. А, як усім відомо, м'язи складаються з білка, і якщо його бракує, то і м'язового росту не буде.

Наприклад, якщо ви важите 80 кг і зі щоденним раціоном харчування отримуєте 80 грамів протеїну, відповідно, набираєте тільки 50% від необхідної для росту м'язової маси кількості. Решту 50% можна добрати за рахунок сироваткового протеїну. Для цього необхідно щодня вживати 100 грамів 80-відсоткового сироваткового протеїну. Оскільки протеїн ніколи не буває 100-відсотковим. Максимум 90-95%, а в середньому 70-75%. Необхідно це враховувати, підбираючи щоденне дозування. Звісно, це усереднений приклад. І щоб точніше визначити, скільки вам потрібно приймати, необхідно підрахувати, скільки ви в середньому отримуєте білка зі звичайної їжі.

Скільки пити протеїну за один раз? Більшість виробників рекомендують вживати 30 грамів за раз. Аргументуючи це тим, що більше не засвоюється. Але не варто це приймати за аксіому. Знов-таки 30 грам за раз це дуже усереднене число. Кількість білка, яку організм може засвоїти, дуже індивідуальна. Людина, яка інтенсивно займається в тренажерному залі, має підвищену потребу в білку, тому й засвоїти за один раз може більше, ніж офісний працівник, який не піддає своє тіло спортивним навантаженням. Тому приймайте 30-60 грам сироваткового протеїну за один раз.

Як і коли пити сироватковий протеїн для набору м'язової маси?

Для приготування протеїнового коктейлю можна використовувати воду, молоко або сік. Кількість рідини особливої ролі не відіграє, але якщо налити занадто багато води протеїн буде ніякий. Не можна розмішувати протеїн в окропі, оскільки це призведе до згортання (денатурації) білка.

  1. Зранку. Під час нічного сну організм не отримує білки та вуглеводи з їжі, тому витрачає глікоген із печінки та добуває амінокислоти з м'язів, руйнуючи їх. Щоб перервати ранковий катаболізм м'язової тканини прийміть порцію сироваткового протеїну.

  2. Протягом дня. Під час набору м'язової маси важливо забезпечити безперервне надходження амінокислот у м'язи, тому приймайте порцію протеїну між сніданком і обідом у день тренування. У дні, коли у вас немає тренування, приймайте протеїн між сніданком і обідом і перед вечерею. Для прийому протягом дня чудово підходить комплексний протеїн. Рекомендації щодо прийому читайте в статті "як приймати комплексний протеїн"

  3. Перед тренуванням. Крім звичайного прийому їжі за дві години до тренування. Слід прийняти порцію сироваткового протеїну за 60 хвилин до тренування. Він швидко засвоюється і запобігає руйнуванню м'язів під впливом інтенсивних навантажень.

  4. Після тренування. Після тренування організм особливо сильно потребує амінокислот для росту і відновлення м'язових волокон. Після тренування можна збільшити розмір разової порції протеїну. Якщо вам дуже складно набирати вагу, і ви не схильні до набору жиру, тоді краще одразу після тренування вживайте гейнер (докладніше - тут).

Висновки

Сучасний раціон харчування містить занадто мало білка, тому доцільно приймати його додатково, у вигляді спортивної добавки.

Вживайте мінімум 2 грами протеїну на кілограм ваги тіла за добу. Можна приймати й більше. Нічого поганого від цього не буде. Але все ж таки не рекомендується вживати більше 4 грамів протеїну на кілограм ваги за добу.

Не розтягуйте пачку протеїну на кілька місяців, намагаючись заощадити. Користі від цього буде дуже мало.

Якщо у вас залишилися запитання - задайте їх у коментарях.

Топ-5 за продажами

  1. 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition
  2. Willmax Whey Protein 65%
  3. Whey Shake Syntrax
  4. Whey Protein Premium USN
  5. 100% Natural whey protein concentrate Olimp

Схожі статті

Как правильно принимать моногидрат креатина

Как правильно принимать моногидрат креатина

Моногидрат креатина — очень эффективная и популярная добавка в бодибилдинге и не только. В отличие от некоторых спортивных добавок, эффективность и безопасность креатина доказана многочисленными научн..

Как правильно принимать многокомпонентный (комплексный) протеин

Как правильно принимать многокомпонентный (комплексный) протеин

Многокомпонентный (комплексный) протеин — это смесь протеинов с разной скоростью усвоения. Приняв порцию комплексного протеина вы резко повышаете концентрацию аминокислот в кровы за счет белка с ..

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы

Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы

Гейнер — белково-углеводная смесь предназначенная для набора мышечной массы и ускорения восстановления после тренировок. Помимо белков и углеводов многие производители спортивного питания добавляют в ..

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

BCAA — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Так как данные аминокислоты являются незаменимыми и не синтезируются организмом самостоятельно из других ами..