Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Сывороточный протеин — самая популярная спортивная добавка для набора сухой мышечной массы. Отличается от других видов протеина высокой скорость усвоения и повышенным содержанием BCAA. Аминокислотный состав сывороточного протеина максимально схож с аминокислотным составом наших мышц.

Сколько принимать сывороточного протеина для набора мышечной массы?

Минимальная физиологическая норма необходимая для роста мышечной массы — 2 грамма протеина на килограмм собственного веса. Можно принимать и больше. Ничего плохого от этого не будет. Но 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса вы должны набирать каждый день.

Современный фаст-фуд, продукты которые можно купить в супермаркете содержат очень много жира и углеводов и зачастую слишком мало протеина. Поэтому, даже если вы хорошо питаетесь скорее всего протеина в вашем рационе не хватает. А, как всем известно, мышцы состоят из протеина, и если его не хватает, то и мышечного роста не будет.

К примеру, если вы весите 80 кг. то с ежедневным рационом питания получаете 80 грамм протеина. Следовательно, набираете только 50% от необходимого для роста мышечной массы количества протеина. Остальные 50% можно добрать за счет сывороточного протеина. Для этого необходимо каждый день принимать 100 грамм 80-процентного сывороточного протеина. Поскольку протеин никогда не бывает 100-процентным. Максимум 90-95%. А в среднем 70-75% необходимо это учитывать подбирая ежедневную дозировку. Конечно это усредненный пример. И чтобы более точно определить, сколько вам нужно принимать протеина, необходимо подсчитать сколько вы в среднем получаете белка из обычной пищи.

Сколько принимать протеина за один раз? Большинство производителей рекомендуют принимать 30 грамм протеина за раз. Аргументируя это тем что больше за раз не усваивается. Но не стоит это принимать за аксиому. Опять-таки 30 грамм за раз это очень усредненное число. Количество белка которое организм может усвоить за раз очень индивидуально. Человек интенсивно занимающийся в тренажерном зале испытывает повышенную потребность в белке, поэтому и усвоить за один раз может больше, чем офисный работник не подвергающий свое тело спортивным нагрузкам. Поэтому принимайте 30-60 грамм протеина за один раз.

Как и когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, молоко или сок. Количество жидкости особой роли не играет, но если налить слишком много води протеин будет никакой. Нельзя размешивать протеин в кипятке, поскольку это приведет к сворачиванию (денатурации) белка.

Утром. Во время ночного сна организм не получает белки и углеводы из пищи, поэтому расходует гликоген из печени и добывает аминокислоты из мышц, разрушая их. Чтобы прервать утренний катаболизм мышечной ткани примите порцию сывороточного протеина.
В течении дня. При наборе мышечной массы важно обеспечить непрерывный приток аминокислот в мышцы, поэтому принимайте порцию протеина между завтраком и обедом в день тренировки. В дни, когда у вас нет тренировки, принимайте протеин между завтраком и обедом и перед ужином. Для приема в течении дня отлично подходит комплексный протеин. Рекомендации по приему читайте в статье «как принимать комплексный протеин»
Перед тренировкой. Кроме обычного приема пищи за два часа до тренировки. Следует принять порцию сывороточного протеина за 30 минут до тренировки. Он быстро усваивается и предотвращает разрушение мышц под воздействием интенсивных нагрузок.
После тренировки. После тренировки организм особенно сильно нуждается в протеине для роста и восстановления мышечных волокон. После тренировки можно увеличить размер разовой порции протеина. Если вам очень сложно набирать вес, и вы не склонны к набору жира, тогда лучше сразу после тренировки принимайте гейнер (подробнее — здесь).

Выводы

Современный рацион питания содержит слишком мало белка, поэтому целесообразно принимать протеин дополнительно, в виде спортивной добавки

Употребляйте минимум 2 грамма протеина на килограмм весе тела в сутки. Можно принимать и больше. Ничего плохого от этого не будет. Но все же не рекомендуется принимать больше 4 граммов протеина на килограмм веса в сутки.

Не растягивайте пачку протеина на несколько месяцев пытаясь сэкономить. Толку от этого будет очень мало.

Если у вас остались вопросы — задайте их в комментариях.